허리 통증의 원인:엉덩이 근육 기억상실증

오랜 시간 앉아 있는 현대인들에게 허리통증(요통)은 ‘근골격계의 감기’라고 불리기도 한다.

허리통증은 허리디스크와 같이 허리 자체의 문제만으로도 발생할 수 있지만 현대사회에서의 대부분의 허리통증은 다른 원인에 의해 발생하기도 한다.

바로 엉덩이 근육의 감소와 골반, 고관절의 유동성 저하가 원인인 ‘엉덩이 근육 기억상실증’이다. 무슨 엉덩이에 기억 상실증이냐며 다소 의아해할 수 도 있지만 세계보건기구(WHO)에서 2002년부터 신종 질환으로 규정한 엄연한 질병이다. 오늘은 엉덩이 근육 기억상실증이 정확히 무엇인지 예방방법과 올바른 운동방법 등에 대해서 알아보는 시간을 가져보자.

1. 엉덩이 근육 기억상실증이란?

 

엉덩이 주변 근육의 기능 저하로 인해 발생하는 질환이다. 이는 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있으며, 통증, 불안정성, 운동 능력 저하 등의 증상을 유발한다. 엉덩이 근육 기억상실증은 누구에게나 발생할 수 있지만, 특히 노인, 운동 부족한 사람, 특정 질환을 가진 사람들에게 더 흔하게 발생한다.

1) 원인

엉덩이 근육과 고관절은 허리로 가는 충격을 흡수해주고 또 다리를 사용할 때 무게 중심이 되는 뿌리 역할을 한다. 오랜 시간 앉아 있는 경우 허리 및 엉덩이 통증, 다리 저림의 증상이 잘 나타나는데 오래 앉아 있으면 그만큼 엉덩이 근육이 압박을 받는 시간이 길어지고 충분한 혈액과 산소가 공급되지 못하여 결국 근육이 약해지고 통증이 발생하게 된다. 또 고관절 자체도 오랜 시간 움직이지 않고 고정되어 주변 인대와 근육이 짧아지고 굳어져서 관절 움직임에 제한이 발생한다.

 

이 엉덩이 근육과 고관절의 문제는 특히 고령의 환자에게 더 심각하게 발생한다. 양반다리로 바닥에 오래 앉아있는 자세, 그리고 스트레칭이 불가능한 상황이 모든 관절들의 움직임을 적게 만들고, 거기에 더 나아가 운동을 싫어하는 습관, 좋아하는 운동만 하려는 편식성 몸 사용은, 나이가 들어가는 퇴행성 변화와 동반되면서 엉덩이 근육이 수축 능력을 상실한 상태, 즉 ‘엉덩이 근육 기억 상실증(Gluteal Amnesia)’이 발생하게 된다.

 

• 외상성 원인: 넘어짐, 사고 등으로 인한 엉덩이 또는 근육 손상
• 비외상성 원인: 장기간의 무활동, 근육 약화, 노화, 근막 접착, 자세 불량 등
• 근본적인 질환: 관절염, 신경 질환, 당뇨병 등

출처 - 아시아투데이

2) 증상

•  엉덩이, 허벅지, 무릎 통증: 가장 흔한 증상이며, 특히 활동 시 통증이 심해질 수 있다.

•  불안정성: 걷거나 계단 오르내릴 때 불안정함을 느낄 수 있다.

•  운동 능력 저하: 달리기, 점프하기, 계단 오르내리기 등이 어려워질 수 있다.

•  근육 약화: 엉덩이 주변 근육이 약해져 걷거나 서는 것이 어려워질 수 있다.

•  관절 범위 제한: 엉덩이를 움직이는 범위가 제한될 수 있다.

 

 

3) 자가 진단 방법

심각한 통증이나 부상이 있는 경우에는 즉시 병원을 방문해야 하며, 아래와 같은 증상이 나타난다면 엉덩이 근육 기억상실증을 의심할 수 있다.

 

•  엉덩이, 허벅지, 무릎 통증

•  걷거나 계단 오르내릴 때 불안정함

•  달리기, 점프하기, 계단 오르내리기 등이 어려움

•  엉덩이 주변 근육 약화

•  엉덩이를 움직이는 범위 제한

 

엉덩이 기억상실증 자가 진단 방법

 

•  단각 자세 테스트: 의자에 앉아 한쪽 다리를 곧게 뻗은 채 다른 다리는 바닥에 내려놓는다. 곧게 뻗은 다리를 30초 이상 유지할 수 없는 경우 엉덩이 근육이 약화되었을 가능성이 있다.

•  90도 각도 테스트: 등을 대고 벽에 서서 허벅지를 90도 각도로 구부립니다. 30초 이상 유지할 수 없는 경우 엉덩이 근육이 약화되었을 가능성이 있다.

 

3. 예방 방법

•  규칙적인 운동: 엉덩이 근육을 강화하고 유연성을 유지하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 특히 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 스쿼트, 런지 등의 운동이 효과적이다.

•  초보자의 경우, 가벼운 운동으로 시작하여 점차 운동 강도와 시간을 늘려나가는 것이 좋다.

•  운동 전후에는 스트레칭을 충분히 하여 근육을 풀어주는 것도 중요하다.

•  균형 잡힌 식단 섭취: 근육 성장과 회복에 필수적인 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등을 충분히 섭취해야 한다. 특히, 생선, 닭고기, 계란, 콩, 견과류, 과일, 채소 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

•  충분한 수분 섭취: 탈수는 근육 기능 저하를 초래할 수 있으므로, 하루에 8잔 정도 물을 마시는 것이 좋다.

•  몸무게 관리: 과체중은 엉덩이 근육에 부담을 줄 수 있으므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

•  자세 교정: 앉거나 서있을 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

•  오랜 시간 같은 자세를 유지하지 않도록 하고, 자주 자리를 옮겨 다니는 것이 좋다.

•  충분한 수면: 수면 부족은 근육 회복을 방해할 수 있으므로, 하루 7~8시간 정도 수면을 취하는 것이 좋다.

엉덩이 근육 운동

 

📌 초급 (10-15분)

•   걷기: 30분 이상 걷는 것을 목표로 한다.

•   스쿼트: 의자를 등받이 삼아 천천히 스쿼트한다. 10회 3세트를 반복

•   런지: 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 90도 각도로 구부린 후, 다시 원래 자세로 돌아온다. 10회 3세트를 반복.

•   플랭크: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고, 몸을 일직선으로 유지. 30초 3세트를 반복

 

📌  중급 (20-30분)

•   덤벨 런지: 런지에 덤벨을 추가하여 운동 강도를 높인다. 10회 3세트를 반복

•   데드리프트: 가벼운 무게로 시작하여 점차 무게를 늘려나간다. 10회 3세트를 반복

•   글루트 브릿지: 누운 채 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댄 후, 엉덩이를 들어 올려 천천히 내려온다. 15회 3세트를 반복.

•   사이드 플랭크: 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하고, 몸을 일직선으로 유지한다. 30초 3세트를 반복.

 

📌  고급 (30분 이상)

•   바벨 스쿼트: 바벨을 어깨에 메고 스쿼트.

•   바벨 데드리프트: 바벨을 들고 데드리프트를 한다.

•   런지 워크: 런지를 하면서 앞으로 나아간다.

•   케틀벨 스윙: 케틀벨을 들고 앞뒤로 흔들어 준다.