브로콜리 칼로리 및 효능

밥상에 자주 올라오는 좋은 식재료 중 하나로 맛과 영양이 좋을 뿐 아니라, 간단하게 데쳐 먹거나 기름에 볶아 먹는 등 활용도가 높은 식재료가 있다. 시중에 구하기 쉬운 식재료로 항암 효과에도 뛰어나다고 알려져 있다. 

평소  항암 효과, 항산화 효과, 면역력 증진 등 건강에 관심 있는 분들이라면 다들 한번쯤 들어봤을 '브로콜리'의 효능과 올바르게 섭취하는 방법에 대해 알아보도록 하자.

1. 브로콜리란?

브로콜리는 배추, 양배추, 케일, 콜리플라워 등과 십자화과(배춧과)에 속한 채소로 세계적으로 인기있는 먹거리 중의 하나이다. 우리가 먹는 브로콜리는 실제로는 이 식물의 꽃에 해당된다.

브로콜리는 로마제국 시대에도 먹던 양배추의 한 종류를 이탈리아에서 개량한 것이다. 그래서 ’인간이 만든 채소‘라고 불리기도 한다. 16세기에 프랑스로 전해지고, 18세기 중반에 영국으로 전해졌으며 20세기에 들어서 이탈리아 이민자들에 의해 미국에도 전해졌다. 현재 미국에서는 가장 인기 있는 채소 중의 하나라고 한다. 하버드대학교 선정 슈퍼푸드 12가지에도 들어 있고, 타임지 선정 10가지 강력한 음식에도 들어있다.

바로 건강상의 효능이 뛰어나기 때문이다.

 

2. 영양 성분

1) 칼로리가 낮고, 혈당 부하도 낮다

100g에 들어 있는 칼로리는 34kal이고, 혈당 부하는 3이다. 혈당 부하는 혈당 지수에 섭취한 탄수화물의 양을 고려하여 보완한 것으로, 혀당 부하 수지 10 이하면 저혈당 부하 식품에 해당된다.

 

2) 단백질 함량이 높다

단백질은 우리 몽의 기본 구성 요소이며, 성장과 신진대사화 신경계 등 우리 몸 전반에 꼭 필요한 영양 성분이다. 브로콜리는 채소 중에서 단백질 함량이 높은 채소 중의 하나이다. 게다가 포화 지방은 거의 들어 있지 않아 다이어트 식품으로도 손에 꼽힌다.

 

 

 

3) 섬유질 함량이 높다

섬유질은 다양한 방식으로 우리 건강을 돕는다. 변비를 개선하고 장 건강을 도우며, 심혈관 질환과 당뇨병 발병 위험을 낮추는 등 많은 효능이 있다.

 

4) 각종 비타민이 풍부하다

비타민 A, 비타민 B, 비타민 C 비타민 E, 비타민 K 등 각종 비타민 함량이 높다. 특히 100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 149%, 비타민 K는 127%가 들어 있으며, 엽산(비타민B9)은 16%가 함유되어 있다.

 

5) 각종 미네랄이 풍부하다

100g에 칼슘과 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 각각 5%, 인은 9%, 칼륨은 9%, 망간은 10%, 아연은 3%, 셀레늄은 4% 등 각종 미네랄 함량이 높다.

 

6) 다량이 항산화 성분

루테인, 제아잔틴, 베타 카로틴, 설포라판, 이소티오시아네이트, 케르세틴 등 우리 몸에서 건강을 돕는 항산화 성분이 많이 들어 있다. 설포라판과 이소티오시아네이트는 항암 효능이 있는 성분이고, 루테인과 제아잔틴은 노인성 황반변성을 예방하며, 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 작용하여 야맹증을 예방한다.

 

3. 브로콜리의 효능

1) 항암 효과 : 산화 스트레스는 세포에 돌연변이를 일으키는 등 다양한 방식으로 우리 몸의 건강을 해친다. 암세포 또한 그런 변종 세포 중의 하나이다. 비타민과 셀레늄 함량이 보여 주는 것처럼 브로콜리에는 산화 스트레스에 작용하는 항산화 성분이 들어 있어서 암세포에도 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

또한, 브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 들어 있는데, 많은 연구 결과가 이 성분에 항암 효능이 있음을 증명한다. 물론, 이렇다하여 브로콜 리가 암의 특효약이라는 것은 아니다. 하지만 평소 세포를 건강하게 하는 성분이 많이 들어 있는 음식을 섭취함으로써 암에 대응하는 힘을 기를 수 있다.

 

2) 콜레스테롤 수치를 낮춘다 : 콜레스테롤은 담즙산과 여러 호르몬을 만들고 비타민D를 합성하는 등 우리 몸에서 중요한 작용을 하는 성분이다. 하지만 콜레스테롤 저밀로 지질단백질(LDL)과 결합하면 심장 질환과 같은 치명적인 질병의 원인이 되기도 한다. 혈류를 타고 흐르다가 동맥벽에 쌓여 플라크를 만들어 뇌졸중의 원인이 되기도 하고, 산화 스트레스로 쪼개지면 심근 경색을 일으키기도 한다. 그래서 LDL 콜레스테롤 수치를 조절해야 하는데, 여기에 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있다고 한다.

 

3) 심혈관 질환에 좋다 : 브로콜리는 콜레스테롤 수치는 낮추는 효능이 있어서 심혈관 질환의 위험을 낮춘다. 또한 칼륨, 식이섬유, 비타민 C 등 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이 되고 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 비타민 C는 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

 

4) 장은 건강하게 하고 소화를 촉진하며 변비 개선에 좋다 : 브로콜리는 식이섬유가 풍부하여 소화 건강 개선에 도움이 된다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 된다. 또한 브로콜리는 설포라판이라는 화합물이 함유되어 위궤양 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

5) 뼈를 튼튼하게 한다 : 뼈를 튼튼하게 하는 비타민K, 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 풍부하다. 뼈는 우리 몸의 기본 구조이나 나이가 들면서 골다공증의 위험이 커지는데 이런 음식으로 도움받을 수 있을 것이다.

 

6) 시력 개선 : 루테인, 비타민A, 비타민C 등 눈에 좋은 성분이 풍부하다. 대게 40대가 되면 노화 현상으로 시력이 저하되기 시작하는데 눈에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있는 음식을 섭취하는 것으로 예방할 수 있다고 한다. 나빠진 후에 섭취하는 것은 효능이 떨어지니 평소 섭취하는 습관을 기르는 것이 좋다.

 

7) 피부 트러블 및 체중 감량 : 브로콜리는 비타민 C, 비타민 A, 엽산 등 피부 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하고 피부 노화를 방지하는 데 도움이 되며, 비타민 A는 피부 세포 재생을 촉진하고 피부 건강을 유지하는 데 도움이 된. 엽산은 피부 손상을 예방하고 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 된다. 또한, 브로콜리는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 체중 감량에 도움이 되며, 설포라판이라는 화합물은 신체의 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 된다.

 

8) 정신 건강(뇌건강)에 도움 : 우리는 살아가면서 스트레스 속에 살아간다. 학업 스트레스, 직장 업무 스트레스, 대인관계에서 오는 스트레스, 주변 환경에 의한 스트레스 등 다양한 스트레스 인자들 속에서 살아가고 있다. 브로콜리는 콜린이라는 영양소가 풍부합니다. 콜린은 뇌 기능을 향상시키고 기억력을 강화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

4. 브로콜리 섭취방법

브로콜리는 쉽게 구할 수 있는 식재료이다. 다만, 구석구석 세척하는 것이 어려운 채소라 유기농을 선택하는 것이 좋지만, 여의치 않다면 올바른 세척법인 ’’ 흐르는 물‘이 아니라 ’’ 소금물에 담가 ‘놓으면‘ 된다. 브로콜리 송이가 잠기도록 뒤집어서 30분 정도 담가두면 송이가 열리면서 흙, 벌레 등이 빠져나와 오염물질을 쉽게 제거할 수 있다.

익혀서 먹기

끓는 물에 살짝 데쳐서 먹거나 찜 또는 볶음 요리에 활용할 수 있다.

파스타, 피자, 볶음밥 등 다양한 요리에 넣어 먹을 수 있다.

크림 브로콜리, 브로콜리 수프 등으로도 맛있게 즐길 수 있다.

날것으로 먹기

깨끗하게 씻은 후 디핑 소스를 곁들여 먹거나 샐러드에 넣어 먹는다.

스무디에 넣어 갈아 마시거나 샌드위치에 넣어 먹는다.

섭취시 주의해야 할 점

과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 브로콜리 섭취를 제한하는 것이 좋다.

요오드가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 갑상선 기능에 좋다.

브로콜리를 익힐 때에는 영양소가 파괴될 수 있으니 너무 오래 익히지 않도록 주의해야 한다.

(찔 경우 3분 정도면 충분하며 전자레인지는 피하는 것이 좋다)

 

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