수면부족이 우리 몸에 미치는 영향

전 세계 교통사고의 약 20%는 수면 부족 때문에 발생하는 것이라고 한다. 수면 부족은 졸음운전으로 인한 교통사고뿐 아니라 높은 수준의 안전관리가 필요한 다양한 작업 환경에서 사고 위험을 증가시킬 수 있는 대표적인 원인으로 꼽힌다. 

체르노빌 원자로 폭발 사고와 챌린저 우주왕복선 사고 등 대형 참사도 부분적으로는 피로와 관련된 인적 오류로 인해 발생한 것으로 추정된다고 하니 우리 생명과 직결된다고 해도 과언이 아니다. 오늘은 우리의 삶에서 큰 비중을 차지하는, 수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향에 대해 알아보는 시간을 가져보자.

1. 수면부족이란?

수면 부족은 필요한 수면 시간보다 짧게 자는 것을 의미한다. 일반적으로 성인의 경우 하루 7~8시간 정도의 수면이 필요하지만, 개인마다 차이가 있을 수 있다. 만약 낮에 지속적으로 피로감을 느끼거나, 집중력 저하, 기분 변화 등의 증상이 나타난다면 수면 부족을 의심해 볼 수 있다.

1) 수면부족과 불면증과의 차이점

🛌 수면 부족과 불면증은 종종 혼동되지만, 명확한 차이점이 있다.

 

• 수면 부족: 충분한 수면 시간을 확보하지 못하는 경우 발생한다.
• 개인의 생활 패턴, 스트레스, 질병 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있다.
• 불면증: 잠들거나 숙면을 취하는데 어려움을 겪는 만성적인 질환이다.
• 스트레스, 불안, 우울증, 일부 질병 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있으며, 전문적인 치료가 필요하게 된다.

 

2)  수면 부족의 증상: 육체적, 정신적, 사회적 영향

🛌  수면 부족은 우리 삶에 다각적인 부정적인 영향을 미친다. 충분한 수면을 취하지 못하면 육체적, 정신적, 사회적 측면에서 다양한 증상이 나타날 수 있으며, 장기간 지속될 경우 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.

출처 - tvn 어쩌다어른 캡쳐본

육체적 증상

• 피로감: 낮잠을 자거나 카페인을 섭취해도 피로감이 지속된다.
• 집중력 저하: 학습, 업무, 운전 등에 어려움을 겪을 수 있다.
• 반응 속도 저하: 사고 위험이 증가한다.
• 면역력 저하: 감기에 걸리기 쉬워지고, 질병 치유 속도가 느려질 수 있다.
• 호르몬 불균형: 체중 증가, 당뇨병, 심혈관 질환 위험 증가
• 성장 호르몬 감소: 어린이의 경우 성장에 영향을 미칠 수 있다.
• 피부 노화: 피부 재생 능력 저하, 주름, 칙칙함 발생
• 두통: 긴장성 두통, 편두통 등이 발생할 수 있다.
• 소화 문제: 위산 역류, 변비, 설사 등이 나타날 수 있다.
• 근육통: 근육 긴장 증가, 통증 발생

정신적 증상

• 기분 변화: 짜증, 우울, 불안, 무기력 등의 증상이 나타날 수 있다.
• 인지 기능 저하: 기억력, 판단력, 문제 해결 능력 저하
• 주의력 산만: 집중하기 어려워지고, 실수를 쉽게 할 수 있다.
• 우울증 위험 증가: 장기간의 수면 부족은 우울증 발병 위험을 높일 수 있다.
• 인지 왜곡: 부정적인 생각이 늘어나고, 스트레스에 취약해진다.
• 환각, 망상: 심각한 수면 부족 경우 나타날 수 있다.

사회적 증상

• 업무 효율 저하: 업무 실수 증가, 생산성 저하
• 사회생활 어려움: 가족, 친구와의 관계 악화
• 사고 위험 증가: 운전 중 사고 위험 증가
• 학업 성적 저하: 학습 능력 저하, 성적 저하
• 인간관계 악화: 짜증, 공격적인 태도로 인해 주변 사람들과의 관계가 악화될 수 있다.
• 사회적 활동 감소: 피로감, 집중력 저하로 인해 사회 활동 참여가 감소할 수 있다.

🛌  수면 부족의 증상은 개인마다 다르게 나타날 수 있으며, 심각도 또한 다양하다. 만약 위와 같은 증상을 경험하고 있다면, 충분한 수면을 취하도록 노력하고, 증상이 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다.

 

3) 수면부족이 우리 몸에 미치는 영향

🛌 수면 부족은 우리 몸에 신체적, 정신적, 사회적으로 다양한 부정적인 영향을 미친다.

신체적 영향

• 피로감 증가: 낮잠을 자거나 카페인을 섭취해도 피로감을 완전히 해소하기 어렵다.
• 집중력 저하: 학습, 업무, 운전 등에 어려움을 겪을 수 있다.
• 반응 속도 저하: 사고 위험이 증가할 수 있다.
• 면역력 저하: 감기에 걸리기 쉬워지고, 질병 치유 속도가 느려질 수 있다.
• 호르몬 불균형: 체중 증가, 당뇨병, 심혈관 질환 위험 증가
• 성장 호르몬 감소: 어린이의 경우 성장에 영향을 미칠 수 있다.
• 피부 노화: 피부 재생 능력 저하, 주름, 칙칙함 발생

정신적 영향

• 기분 변화: 짜증, 우울, 불안, 무기력 등의 증상 나타날 수 있다.
• 인지 기능 저하: 기억력, 판단력, 문제 해결 능력 저하
• 주의력 산만: 집중하기 어려워지고, 실수를 쉽게 할 수 있다.
• 우울증 위험 증가: 장기간의 수면 부족은 우울증 발병 위험을 높일 수 있다.

사회적 영향

• 업무 효율 저하: 업무 실수 증가, 생산성 저하
• 사회생활 어려움: 가족, 친구와의 관계 악화
• 사고 위험 증가: 운전 중 사고 위험 증가
• 학업 성적 저하: 학습 능력 저하, 성적 저하

2. 수면부족의 원인

🛌 수면 부족의 원인은 크게 생활 습관, 스트레스, 질병으로 나눌 수 있다.

 

1) 생활 습관

• 불규칙한 수면 패턴: 매일 다른 시간에 잠자리에 들고일어나는 습관은 생체 리듬을 깨뜨려 수면 부족을 야기할 수 있다.
• 낮잠 자는 습관: 낮잠을 너무 오래 자거나 늦은 시간에 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있다.
• 과도한 카페인 섭취: 커피, 차, 에너지 음료 등에 포함된 카페인은 흥분 작용을 하여 수면을 방해할 수 있다.
• 늦은 시간 스마트폰 사용: 스마트폰 화면에서 나오는 푸른빛은 멜라토닌 분비를 억제하여 수면에 악영향을 미친다.
• 불편한 침구류 사용: 딱딱하거나 부드러운 침구, 불편한 베개나 이불은 수면의 질을 저하시킬 수 있다.
• 과도한 음주: 술은 처음에는 졸음을 유발하지만, 이후 숙면을 방해하고 밤중에 일어나게 할 수 있다.
• 흡연: 흡연은 니코틴으로 인해 흥분 작용을 일으켜 수면을 방해할 수 있다.

2) 스트레스

• 업무 스트레스: 과도한 업무량, 짧은 마감 시간, 혹독한 경쟁 환경 등 업무 스트레스는 수면에 악영향을 미친다.
• 학업 스트레스: 시험, 과제, 수업 스트레스는 학생들에게 수면 부족을 유발할 수 있다.
• 인간관계 문제: 가족, 친구, 연인과의 갈등, 불화 등 인간관계 문제는 스트레스를 유발하여 수면에 영향을 미친다.
• 경제적 어려움: 재정적 부담, 빚 등 경제적 어려움은 스트레스를 유발하여 수면에 악영향을 미칠 수 있다.

3) 질병

• 불면증: 불면증은 만성적인 수면 장애로, 잠들거나 숙면을 취하는데 어려움을 겪는 증상이다. 스트레스, 우울증, 불안 등 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 전문적인 치료가 필요하다.
• 수면 무호흡증: 수면 중 호흡이 멈추고 다시 시작되는 질환으로, 충분한 수면을 취하지 못하게 한다.
• 불안 장애: 불안 장애는 지나친 걱정, 긴장, 불안감을 느끼는 만성적인 정신 질환입니다. 수면에 어려움을 겪는 주요 원인 중 하나이다.
• 우울증: 우울증은 기분 저하, 무기력, 흥미 상실 등의 증상을 나타내는 정신 질환입니다. 수면 장애를 유발하는 흔한 원인이다.
• 만성 통증: 만성적인 허리 통증, 관절염, 근육통 등은 밤에 잠을 못 이루게 하는 주요 원인이 될 수 있다.
• 기타 질병: 갑상선 기능 저하증, 폐쇄성 수면 무호흡증, 섬유근통 등 다양한 질병들이 수면 부족을 유발할 수 있다.

3. 수면 관련 궁금증

📢 일찍 자고 일찍 일어나야 좋다?

좋고 나쁨의 문제가 아니다. 사회가 아침형 인간에 유리한 방향으로 돌아가는 것이 문제일 뿐이다. 

잠은 연습으로 조절되는 것이 아니라, 사람마다 수면주기가 따로 있다고 한다. 자기 이름에 맞추어 수면을 취하는 것이 중요하며 그러지 않을 경우 건강 상 문제가 생길 수 있다. 

📢 최적의 수면 시간은?

연령대별 평균적이 수면시간이 있다. 사람마다 짧게 자도 되는 유형과 좀 더 길게 자야 하는 유형이 있는데 수면 유형은 유전적인 성향이 강하여 부모에 따를 수 있다고 한다. 

스마트 워치를 활용하여 몇 시간 잤을 때 컨디션이 가장 좋은지 기록하여 확인하는 것이 좋은 방법이라고 한다. 

📢 꿈을 꾸면 제대로 못 잔 건가?

꿈을 꾸면 피곤하다는 말은 틀렸다. 꿈꾸면 피곤했던 이유는 램수면 단계에서 자주 깨다 보니 그만큼 충분한 수면을 취하지 못했다는 뜻이다. 

📢 낮잠은 안 자는 게 좋다?

낮잠은 자는 게 좋다고 한다. 하루 1회 수면을 단상 수면(밤에 긴 시간을 쭉 자는 것) 패턴이라고 하고, 낮과 밤에 각각 1회씩 수면을 이상수면(분할) 패턴이라고 한다. 

분할 수면은 생물학적으로 도움이 되며 중국, 베트남, 남미, 지중해 연안, 그리스 시에스타 지역은 낮잠 문화가 있다고 한다.  

📢 수면 유도에 ASMR이 도움이 된다?

ASMR 종류에 따라 다르다. 시중에 나오는 ASMR은 도움이 되지 않는다고 한다. 수면에 진짜 도움이 되는 소리는 '화이트 노이즈', '핑크 노이즈', '브라운 노이즈'가 있다. 

• 화이트 노이즈 : 일명 백색 소음으로 모든 주파수가 일정 수준으로 크게 들려주는 것이다. 예를 들어 예전 TV 방영시간이 끝나고 나서 나오는 소리이며 높은 소리도 나는 게 특색이다. 
• 핑크 노이즈 : 화이트 노이즈에서 사람이 가장 예민해하는 목소리와 비슷한 음역대를 인위적으로 낮춘 소리이다.
• 브라운 노이즈 : 핑크 노이즈에서 고주파 음을 제거하여, 화이트나 핑크에 비해 낮은 음역이 특징으로 편안함을 느낄 수 있다.  ASMR은 '핑크 노이즈'나 '브라운 노이즈'를 선택해서 들으면서 수면을 청하는 것이 좋다고 한다.

📢 꿀잠 자는 침실의 조건

침실 조명은 어둡게 / 온도는 가능한 낮게 / 습도는 적정 습도 유지

• 조명 : 전구색(=감성 조명)을 사용하는 것을 추천한다. 수면 유도 호르몬인 '멜라토닌'은 주로 어두운 환경에서 생성되고 빛에 노출되면 합성이 중단된다. 불을 끄고 1시간 정도 지나야 정상적으로 분비되며 밝을수록 수면에 방해가 되므로 은은한 조명으로 수면에 좋은 환경을 조성하는 것이 좋다.
• 온도 : 침실 온도는 평소보다 약간 더 낮은 온도로 침실을 유지한다. 따뜻하게 포근하게 자는 것이 옳지 않다고 한다. 체온이 올라가면 숙면은 방해하므로 온도를 살짝만 낮춰도 수면의 질이 상승한다고 한다. 특히, 자기 전에 매운 음식을 먹으면 몸의 온도가 높아져서 숙면을 방해한다고 하니 이 부분은 참고하자.
• 습도 : 수면 시 적정 습도는 겨울 40%, 여름 60%가 적정하다. 

📢 기혼자는 배우자와 수면 이혼을 해라

배우자 때문에 잠을 잘 자지 못한다면 침실을 분리하는 것을 추천한다. 사람마다 수면 스타일, 주기가 다를 수 있으므로 상황이 허락한다면 침실을 분리하는 것이 현명하며 방해받지 않고 푹 잘 자면 수면의 질이 좋아지고 배우자와의 관계도 좋게 유지될 것이다.

📢잠이 오지 않으면 침실에서 버티지 마라

잠이 오지 않는다고 하여 잠이 들 때까지 버텨보려 애쓰지 마라. 30~40분 지나도 잠이 안 오면 당장 침대를 벗어나 움직인 다음 다시 잠을 시도하는 것이 좋다. 

 

[출처 -  tvN STORY ‘어쩌다 어른’ - 수면 관련궁금증]