부글부글 가스 유발 음식, 원인과 해결 방안

부글부글 가스 유발 음식, 원인과 해결 방안

목차

• 가스를 유발하는 음식의 주요 원인
• 가스를 줄이는 음식 섭취 방법
• 가스를 줄이는 대체 식품
• 가스가 장 건강에 미치는 긍정적·부정적 영향
• 결론

 

 

음식 섭취 후 속이 더부룩하고 가스가 차는 현상은 많은 사람들이 겪는 흔한 불편함이다. 이런 현상은 음식의 성분, 소화 효소 부족, 장내 미생물의 작용 등 다양한 원인에 의해 발생한다. 이번 글에서는 가스를 유발하는 주요 원인과 함께 이를 줄이는 방법, 나아가 가스가 장 건강에 미치는 긍정적·부정적 영향을 알아보자.

1. 가스를 유발하는 음식의 주요 원인

가스를 유발하는 음식은 주로 소화가 어려운 특정 성분을 함유하고 있다. 이 성분들은 소장에서 완전히 분해되지 못하고 대장으로 이동해, 장내 세균에 의해 발효되면서 가스를 생성한다. 대표적인 원인 성분은 다음과 같다

• 섬유질: 특히 불용성 섬유질은 소화되지 않고 장내 세균에 의해 발효된다. 콩류, 브로콜리, 양배추 등이 여기에 해당한다.
• 당류(포드맵, FODMAP): 프룩토올리고당, 락토스(유당), 소르비톨 같은 성분은 과민대장증후군(IBS) 환자에게 특히 문제가 될 수 있다.
• 설탕 알코올: 자일리톨, 소르비톨 등이 포함된 인공 감미료는 장내 세균에 의해 가스를 많이 발생시킨다.
• 또한, 소화 효소 부족도 큰 원인이다. 예를 들어, 유당불내증 환자는 우유, 치즈 같은 유제품 속 락토스를 분해할 락타아제 효소가 부족하여 가스를 유발한다.

 

2. 가스를 줄이는 음식 섭취 방법

가스를 유발하는 음식을 완전히 배제하기보다는 올바른 섭취 방법을 통해 불편을 줄일 수 있다.

1) 조리법 개선

• 콩류: 가스를 유발하는 올리고당을 줄이기 위해 물에 충분히 불린 후 삶거나 찌는 것이 좋다.
• 채소: 생으로 먹는 것보다는 찌거나 데쳐서 섭취하면 가스 생성 성분이 감소한다.

2) 소화 효소 활용

• 유제품 섭취 전 락타아제 보충제를 복용하거나, 무 유당(Lactose-Free) 제품을 사용하는 것도 방법이다.

저 포드맵 식품 - 당근-시금치-가지-딸기

3) 적절한 섭취량

• 특정 음식을 많이 섭취할수록 가스가 더 많이 생성된다. 한 끼에 섭취량을 적절히 조절하면 가스 발생을 줄일 수 있다.

4) 음식 조합의 중요성

• 단백질과 가스를 유발하는 채소를 함께 먹으면 소화 시간이 길어져 가스가 더 많이 발생할 수 있다. 단백질 섭취 후 채소를 나누어 먹는 것이 도움이 된다.

3. 가스를 줄이는 대체 식품

특정 음식을 완전히 피할 수 없다면, 이를 대체할 수 있는 저가스성 음식을 선택하는 것이 좋다.

• 채소 대체품: 브로콜리, 양배추 대신 애호박, 당근 같은 저가스성 채소를 선택.
• 과일 대체품: 사과, 배 대신 바나나, 포도 같은 저프룩토스 과일 섭취.
• 유제품 대체품: 일반 우유 대신 두유, 코코넛 우유, 무유당 제품 이용.
• 감미료 대체품: 자일리톨 대신 스테비아, 꿀 같은 대체 감미료 사용.

 

1) 포드맵(FODMAP)이란?

특정 탄수화물의 그룹으로, 소장에서 잘 소화되지 않아 세균의 먹이가 되고 발효된다.

특히. 소장내세균과증식(SIB0)이나 과민대장증후군((IBS)이 있는 경우 포드맵 성분이 많은 음식을 섭취하면 가소, 복통, 설사, 변비 같은 증상이 악화된다.

식품군	고 포드맵 식품(피해야 할 것)	저 포드맵 식품(섭취 가능한 것)
과일	사과, 배, 망고, 수박, 체리, 자두, 복숭아, 리치, 무화과	바나나, 블루베리, 딸기, 포도. 키위, 오렌지, 파인애플, 귤
채소	양파, 마늘, 콜리플라워, 아스파라거스, 브로콜리, 버섯, 옥수수	당근, 오이, 호박, 시금치, 가지, 상추, 파프리카, 감자
콩류 / 견과류	렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 캐슈너트, 피스타치오	두부, 땅콩, 호두. 아몬드(소량), 마카다미아
유제품	우유, 요거트, 아이스크림, 연유, 리코타 치즈	유당 제거 우유, 단단한 치즈(체다,파르미지아노), 버터
곡물 / 탄수화물	밀, 호밀, 보리, 귀리, 베이글. 파스타. 시리얼	쌀, 오트밀, 퀴노아, 감자. 고구마, 메밀
감미료	꿀, 과당 시럽, 자일리톨, 소르비톨, 에리스리톨	메이플 시럽, 설탕, 스테비아, 코코넛 설탕
음료	과일 주스, 탄산음료, 맥주	녹차, 홍차, 허브차, 블랙커피, 레몬수, 코코넛 워터

 

연구에 따르면, ‘저 포드맵‘ 식사 시 70%에서 증상이 개선되었다고 하며, 보통 4~8주 정도 ’저 포드맵‘ 식단을 적용한 후, 증상이 호전되면 천천히 ’고 포드맵‘ 식품을 재도입한다. 각 식품에 대한 반응을 관찰해 어떤 식품이 증상을 유발하는지 파악하는 것이 중요하다. 단, 주의할 점은 장기간 ’저 포드맵‘ 식단을 유지하면 장내 유익균이 감소할 수 있다고 하며, 근본적인 문제 해결을 위해 유익균을 늘리고 장내 미생물 환경을 정상화하는 것이 중요하다.

출처 - 바이오타임즈

근본 원인 해결을 위한 장내 환경 개선법

• 기본적인 섭취: 비타민D, 오메가3, 프로바이오틱스(유익균), 프리바이오틱스(유익균의 먹이)
• 천연항균 성분: 커큐민, 베르베린 오레가노 오일 등

 

 

4. 가스가 장 건강에 미치는 긍정적·부정적 영향

가스는 단순히 불편함을 주는 현상이 아니라, 장내 건강 상태를 반영하는 신호이기도 하다. 이를 긍정적·부정적 측면에서 살펴보자.

1) 긍정적 영향

• 장내 세균 활동의 증거: 가스는 장내 유익균이 활발히 활동하고 있다는 신호일 수 있다. 섬유질을 섭취할 때 가스가 생성되면, 이는 유익균이 섬유질을 발효하면서 생성된 부산물이다.
• 장 점막 강화: 발효 과정에서 생긴 부산물은 장 점막을 튼튼히 하고, 면역 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

출처 - 왼:뉴스원 / 복부 - 팽만감

2) 부정적 영향

• 과도한 가스 생성: 가스가 과도하면 복부 팽만감, 통증, 트림, 방귀 같은 불편한 증상을 유발할 수 있다.
• 기저 질환의 가능성: 과민대장증후군(IBS), 유당불내증, 세균 과증식(SIBO) 등으로 인한 가스 증가는 치료가 필요할 수 있다.

5. 결론

가스를 유발하는 음식은 우리의 식단에서 흔히 접하는 영양가 높은 음식이 많다. 따라서 이를 무조건 피하기보다는 올바르게 섭취하고, 대체 식품을 활용하며, 가스 발생을 줄이는 습관을 통해 건강한 소화를 유지하는 것이 중요하다. 또한, 가스 증상이 지나치게 심각할 경우 전문가의 진단과 치료를 받는 것이 필요하다.